В
полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные,
так и растительные белки.
Рыба,
бобовые, мясо и яйца
Доказано,
что регулярное употребление рыбы уменьшает риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень «плохого» холестерина,
помогая поддерживать здоровье сосудов, а мясо и яйца содержат много
полезных питательных веществ, например, железо и витамин B12.
Для
получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного
и растительного происхождения.
Вот
примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю: первый день
– рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвертый и пятый – говядина или
свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица. Мясо можно также
заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.
Помните,
бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны присутствовать в вашем меню
каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. Особенно
хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.
Не ешьте
более 500 г мяса в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное
мясо приходилось максимум 300 г. В большом количестве оно повышает
вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта
и диабета 2-го типа.
Потребление
таких продуктов как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное или
жирное мясо, бекон, фарш, копченые ребрышки тоже лучше ограничить.
Не используйте
консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества
соли (более 1,1 г на 100 г продукта).
Молочные
продукты
В России
молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть
практически в каждом холодильнике. И это здорово, потому что
ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой
кишки и в целом укрепляет здоровье. Если вы едите йогурт, то также
уменьшаете риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, молочные продукты
содержат кальций и витамин B12.
Употребляйте
молочные продукты средней жирности, чтобы не получить слишком много насыщенных
жиров. Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами
и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром еще вкуснее? Возьмите
цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец, болгарский
перец и томат.
Обратите
внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их
растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.
Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим
содержанием сахара, сладкие пудинги и десерты.
Орехи
Как
и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что
полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи уменьшают риск
возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы
получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье
кровеносных сосудов.
Ежедневное
потребление горсти орехов полезно для организма. Орехами хорошо
перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть
в виде ореховой пасты с хлебом.
Какие
орехи полезнее – сырые или жареные? Любые орехи без соли хороши. Главное,
не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.
Вам
нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ее
составе нет большого количества соли или сахара. Лучше также отказаться
от соленых и глазированных орехов, в том числе в сахаре
и шоколаде.
Комментарий
ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии
Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой:
Первое,
что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший
кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены
в рационе другими источниками белка. Сейчас многие пациенты, перенесшие
COVID-19, отмечают сложности с употреблением красного мяса
из-за нарушений обоняния и вкуса. К сожалению, период восстановления
этих рецепторов у каждого свой. Но питаться разнообразно по-прежнему
нужно.
Так где
же искать белок? Прежде всего, стоит упомянуть о куриных
и перепелиных яйцах. В них содержание белка составляет 12-13 г. Их
следует употреблять в разумном количестве – не более 2 штук в
день. Или использовать только белок, без желтка. Молочные продукты
– творог, брынза, сыр, белый йогурт – тоже отличные источники белка.
Выбирайте йогурт без добавленного сахара. Лучше добавить в него
свежие ягоды, в холодный сезон подойдут и замороженные.
Также
хороши для топинга изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое
количество орехов. Тут и полезный перекус, и порция фруктов.
Чтобы
сделать обезжиренный творог вкуснее, добавьте к нему пару ложек йогурта
или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус
для овощных палочек или тостов. А еще это необходимые организму
насыщенные жиры и кальций. Последнее справедливо для всех молочных
продуктов.
Рыба,
особенно дикая, а также морепродукты имеют идеальный баланс белка
и кислот омега-3. Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже
2-3 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные
физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов
профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
А что же
растительные продукты? Среди них тоже попадаются «белковые бомбы». Все
виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 г
белка. Они отлично дополнят салат из овощей и зелени, суп,
а также могут стать отдельным блюдом (хумус, лобио или паштет
из красной фасоли). По правде говоря, из растительных продуктов
белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием
пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые
и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых
аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые – это также большое
количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В.
При этом содержание жиров в них низкое, особенно если
не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок.
Арахис
и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за
калорийности употреблять ее следует в умеренном количестве.
Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада
и карамели. Кстати, арахисовая паста хороша не только
в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком
яблока. Она прекрасно подходит, как добавка в смузи или молочные коктейли.
Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной),
замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки),
и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов.
Не только
арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их виды
в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий:
миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.
Киноа –
не только модный, но и действительно полезный продукт. Он содержит
клетчатку и 14 г белка на 100 г. Киноа отлично сочетается со свежим
салатом, может заменить кускус в салате табуле. Тофу – также отличный
продукт, который не только разнообразит рацион, но и добавит около 10
г белка. Как видите, несколько вегетарианских дней в неделю организму
не повредят. И дефицит белка после этого нам не грозит. Однако
нужно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным
и разнообразным.
Больше
статей о здоровом
питании.